INDICE GLICEMICO, CHE COS’E’?

Indice glicemico, che cos’è?

di Serena Allevi

 

A volte mangiare un piatto di riso bianco sembra la scelta più salutare. Invece, non è sempre così. Il riso bianco, per esempio, è uno dei cibi con un indice glicemico molto alto. Imparare a conoscere l’indice glicemico dei cibi è molto importante sia per la linea sia per il mantenimento di un ottimo stato di salute. I carboidrati e gli zuccheri non sono tutti uguali: alcuni sono, infatti, responsabili di pericolose impennate glicemiche.

L’indice glicemico (IG) è la capacità dei carboidrati presenti in un cibo di innalzare i valori della glicemia (ovvero il glucosio presente nel sangue). E non tutti i carboidrati sono uguali: per esempio, gli zuccheri semplici causano dannose e importanti impennate glicemiche.

Alcuni carboidrati vengono assorbiti dal nostro organismo più lentamente e, quindi, rilasciano glucosio a lunga durata. Invece, altri carboidrati vengono assorbiti in modo molto rapido causando, appunto, rilevanti innalzamenti dei valori di glucosio nel sangue.

COME SI MISURA L’INDICE GLICEMICO

L’indice glicemico si misura facendo riferimento ai massimi valori, ovvero a 100 (valore glicemico di glucosio e pane bianco) e a una quantità di cibo pari a 50 gr. Per esempio: se un cibo ha un indice glicemico uguale a 80, ciò significa che quell’alimento va a innalzare la glicemia dell’80% rispetto a quanto si innalzerebbe ingerendo 50 gr di glucosio. Esistono vere e proprie tabelle dei cibi con classificazione secondo il loro indice glicemico, dal più alto al più basso.

 

PERCHÈ È IMPORTANTE L’INDICE GLICEMICO

Controllare l’indice glicemico dei cibi è fondamentale non solo per chi deve fare attenzione ai valori della glicemia secondo le indicazioni del medico (diabetici, donne in gravidanza) ma per tutti. Bambini compresi.

Infatti, un indice glicemico elevato causa impennate glicemiche che vanno ad agire negativamente sulla salute: predispongono al sovrappeso (soprattutto all’accumulo di adipe nella parte superiore del corpo, il più pericoloso per le malattie cardiovascolari e per le patologie dipendenti dagli ormoni) e portano a pericolosi cali di energia.

Facciamo qualche esempio:

 

DATTERI SECCHI

datteri secchi sono uno degli alimenti con indice glicemico più elevato (120), inoltre sono molto calorici. Però i datteri sono anche una fonte preziosa di minerali e vitamine importanti.

Come fare quindi? Prima di tutto, è bene moderare la quantità di datteri consumata e riservarli alla prima colazione. Poi, è fondamentale cercare di abbassarne l’indice glicemico abbinandoli a una fonte proteica e ad altri grassi. Per esempio: datteri insieme allo yogurt intero.

Se si preparara una torta, si possono usare i datteri al posto del burro ma senza aggiungere altro zucchero e unendo all’impasto, invece, farine integre e semi oleosi. 

 

 

 

PANE BIANCO

A salire sul banco degli imputati, con uno degli indici glicemici più elevati (50-110), è il pane bianco. Insieme al riso bianco, per esempio.

Per non incorrere in impennate glicemiche importanti, si può semplicemente sostituire il pane bianco (farina 00) con pane di semola di grano duro non in cassetta o, ancora meglio, con pane preparato usando farine integre (farina 2, farina 1, farina completamente integrale).  

Un altro trucco è tostare il pane integrale e abbinarlo a una piccola quota proteica e a un grasso buono. Alcuni esempi: pane integrale tostato con avocado (avocado toast), pane integrale e bresaola. E per chi ama il dolce, il classico pane e marmellata? Molto meglio se si aggiunge anche il burro e se si consuma a colazione.

 

CORNFLAKES

Non così sani come pensiamo, i cornflakes non sono la colazione ideale per chi ha bisogno di controllare la glicemia o di perdere peso. I cornflakes uniscono l’elevato indice glicemico del mais al glucosio: una vera bomba di zuccheri

Per una colazione sana, molto meglio consumare il muesli oppure fiocchi di farro integrali senza zuccheri aggiunti. È lo sciroppo di glucosio, spesso presente anche nei mix di cereali definiti dietetici, a fare la grande differenza.

Per ridurre ulteriormente l’indice glicemico, si possono aggiungere i cereali integrali allo yogurt greco oppure allo skyr. Quest’ultimo è un preparato tipico della tradizione islandese, a base di latte (lo skyr è ricchissimo di proteine e a basso indice glicemico).

PATATE LESSE

Le patate sono un cibo a elevato indice glicemico, che varia però sia a seconda del tipo di cottura sia addirittura a seconda della temperatura a cui sono consumate.

Le patate con più alto indice glicemico sono quelle lesse. Mangiare riso bianco e patate lesse, per esempio, è tutt’altro che sano: si tratta, infatti, di un’infusione pura di zuccheri.

Se si ha voglia di patate lesse, meglio raffreddarle immediatamente sotto acqua corrente fresca e consumarle a questa temperatura insieme a una piccola quota proteica e condite con olio EVO.

Meglio, invece, le patate arrosto e preferibilmente con la buccia. La buccia, infatti, è ricca di fibre e le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.

 

MIELE

Il miele è un alimento anche ottimo per la salute, grazie alle sue potenti proprietà antibatteriche e antivirali, ma comunque ad altissimo indice glicemico (fino a 95).

Chi deve controllare i valori della glicemia oppure perdere peso, è bene che non sostituisca lo zucchero con il miele bensì con altri dolcificanti, come per esempio la stevia.

Lo stesso discorso vale per pane e miele (meglio evitare questa combinazione). Il miele può essere invece consumato, in piccole quantità, nello yogurt bianco (senza zucchero) oppure in abbinamento a formaggi.

 

 

 

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